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心理科普
告别失眠，让你能好好睡一觉的几个建议~
来源：广州白云心理医院
浏览量：116 发布时间：2023-02-10
不知道从何时开始，睡个好觉成了一种奢求。
睡不着：白天犯困，躺床上就清醒，辗转反侧凌晨2点了..
睡不够：工作学习压力大，每天睡不到5个小时，深陷恶性循环！
睡得浅：碎片化睡眠，半夜惊醒2-3次，踏踏实实睡一觉真难！
人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。
然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。失眠太长不仅导致神经衰弱而出现头痛等情况，而且还会对身体健康造成一定的影响，增加心脑血管疾病的发生几率，甚至睡眠不足还可能极易诱发焦虑抑郁。
荷兰神经科学研究所的研究员特莎·布兰肯和她的团队研究了2224名在2010年至2016年间被诊断为可能患有失眠的研究参与者的性格特征和生活历史，发现失眠者往往拥有以下5种性格类型：
高度焦虑型：睡前非常活跃，容易焦虑和抑郁
中度抑郁，对奖赏敏感：大脑很活跃，很容易产生快乐的情绪
中度痛苦，对报酬不敏感：日常“丧”，很难快乐起来
轻度焦虑，高反应型：不是很焦虑，但对生活中的琐事总是念念不忘
轻微痛苦，低反应型：同样对生活琐事念念不忘，但是反应并不强烈
糟糕的睡眠会反过来进一步影响我们的情绪状态，2021年,《柳叶刀-精神病学》发表一篇综述深入阐述了睡眠障碍对年轻人抑郁的影响。大量硏究表明晩睡型人群岀现抑郁症状的风险更高。
因此，为了维护我们的身心健康，当出现失眠问题时，要及时调整睡眠习惯，注意以下几点：
01不一定非要睡满8小时
其实，我们人体每日所需的睡眠时间，也都是因人而异的。就比如我们有的人能吃很多，有的人吃一点就饱了一样。大多数成年人每天睡6~8小时就足够了，太在意睡眠的时长，反而会让人焦虑，导致睡不好。
02晚上睡不好，白天不用刻意补觉
晚上熬夜失眠睡不着，白天疯狂补觉，往往导致的唯一结果就是失眠加重。事实上，我们很难改变睡眠节律，想睡多久就睡多久。
频繁调整睡眠上的作息，很容易导致我们的生物钟紊乱，让自己更难获得补充精力的睡眠，并且还会对心理健康带来负面影响。
03老年人睡眠不好不应是常态
随着年龄增长，人们的运动量会减少，上岁数人群的睡眠需求确实是会减少。老年人与年轻人相比，总体会睡眠变浅，睡眠时间变少了，这是老年人睡眠状态的普遍情况。
只要第二天精神好，没有疲倦感，睡眠时间就是足够的。但是如果老年人睡眠欠佳，导致白天精神差，则不应该是常态。
04饮酒助眠是误区
饮酒对于最初的入睡来说，确实会有一点帮助，但是随着酒精代谢，会在后半夜让人频繁醒来反而降低睡眠质量，甚至引起多梦、醒后疲惫等问题出现。
因此饮酒不仅不能助眠，还会降低人们的睡眠质量，频繁喝酒也会给健康带来隐患。
05在医生的指导下服药
如果一些失眠问题，我们通过运动、调整睡眠习惯难以改善，那么可以在医生的指导下服用药物来治疗。
然而很多人在知道安眠药物会带来的副作用后，会产生抵触心理。甚至停止服用，却发现停药后睡眠质量再次变差，认为自己对安眠药上瘾了。
但其实，突然停药后睡不好多数都是正常的现象，失眠患者应当在专业医生的指导下减停药物，让自己的身体来慢慢适应。
06如果你觉得自己病了
失眠有两类，一类是「入睡性失眠」，表现为入睡时间过长，躺床上什么也不干，超过 30 分钟还是睡不着；另一类是「睡眠维持性失眠」，指在每晚睡眠过程中的醒来次数达到 2 次或以上。
当我们面对压力事件时，很有可能睡不着觉，这种失眠会正常地持续几个晚上，然后恢复。但当失眠持续三个月以上，并且已经严重影响到你的正常生活时，建议就医。
就医时最好选择专业的睡眠医生，因为失眠往往是其他疾病的症状之一，睡眠医生会更全面地考虑生理和心理因素。
最后，祝大家都能睡个好觉！