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心理科普
遇事容易焦虑、生气，如何管理失控的愤怒情绪？
来源：广州白云心理医院
浏览量：118 发布时间：2024-01-05
不知道你是否经历过如“煤气罐”一样的日子——
与朋友约好的聚餐，到餐厅后，才接到朋友临时放鸽子的电话；
雨天路上躲闪不及，被路过的车辆溅了一身水，生气到一天都吃不下饭；
看到前车行驶缓慢，或是胡乱并线不打灯，瞬间化身“路怒症”，与前车上演一出现实版的《速度与激情》。
生活中一件件让人撮火的小事，似乎总能触发到敏感的神经，让我们变成“易燃易爆炸” 的危险品。
01引发情绪爆炸的“愤怒”是什么？
如果情绪爆炸、心情平复后，开始为自己当时的失控行为感到懊悔，这时愤怒作为一种提示信号向外界表明：我们的内心世界出现了问题。
什么算“愤怒”情绪呢？
美国心理学会（APA）给出了这样的定义：愤怒是一种基本而正常的人类情绪，它通常是由外部触发因素（例如与他人的矛盾）或压力源（例如堵塞的交通）、内部事件（例如过去的记忆）所引起的。
这说明适当地表达愤怒，也是有帮助的。比如当我们受到不公平待遇时，它会激励我们为自己挺身而出。
但如果愤怒过于频繁地出现在你的生活中，或者已经严重影响到日常生活和人际关系，那就成了一个大问题。
因为愤怒不仅仅是脑海中的一种“感受”，它还干扰我们清晰的理性思考，把注意力从更重要的事情上移开，转而关注其他不良行为。
这种通过思维反刍维持或加剧后的愤怒，像滚雪球一样陷入恶性循环，会让人长期处于注意力分散的状态。
而由愤怒唤起的身体内部各项生理反应，会导致血压持续升高、心率加快，经常让你的身体经历这些变化，也会大大增加患上高血压、肠道疾病和糖尿病等其他疾病的风险。
02如何了解你的易怒水平？
要留意这四种“愤怒”迹象信号！关于“愤怒”这种内心失衡行为，人本主义心理学的主要创始人曾这样解释：愤怒的背后，是我们的需求没有被满足或是遭到了剥夺。
目前在已有的研究中显示，愤怒、焦虑、抑郁和低自我价值感有着千丝万缕的联系。
如果以下4种迹象，或多或少的“戳中”了你的愤怒体验，说明你的易怒水平，已经达到了需要和专业心理医生聊聊的程度：
① 焦虑时更易感到愤怒
人们通常没有意识到，愤怒是焦虑的一种表现形式。
例如，当你在演讲时，容易气急败坏或无法控制脾气，很可能是因为在公众前讲话有着深深的焦虑。这就如同当你感到不受控制时，通常会以不受控制的方式来解决。
② 内心充满了消极想法
我们之所以会感受到愤怒，很多时候是因为内心里有一些消极的想法，如委屈、不满、挫败等。
可能明明工作中大部分任务都是你完成的，但却被同事抢了功劳；又或者是你将愤怒指向自己，心中会说类似于“我真是无能，我怎么又搞砸了”的话语。
③ 表现出抑郁症的迹象
除了情绪低落、对事情没有兴趣、失眠等症状外，易怒也是临床抑郁症的表现特征。
如果你发现自己正经历上述抑郁症状，并发现自己很容易因为很小的烦恼或错误感到恼火，或是对过去的失败经历总是念念不忘并因此感到愤怒。
这时的你，该寻求专业的帮助了。
④ 不良的沟通方式
暴躁的情绪也可能预示着你的愤怒，是沟通不畅所导致的结果。
如果你的伴侣或者是家人通常以逃离房间的方式来躲避怒火，或是你自己在爆发后发现，经常不会用好的方式和对方说话，并以此发泄愤怒的情绪，这可能就是愤怒的信号。
03这些自我管理方式帮你调节情绪
如何处理生活中引爆情绪的“小愤怒”，为您提供了有效控制情绪的4种方法：
① 明确原因
如果你已经养成了爱发脾气的习惯，那么就罗列出这些让你发怒的事情。
盘点出“导火索”，并不是去责备他人或是外部环境，而是通过借助了解事件缘由做出相应计划。
② 直接表达
当感觉自己马上就要情绪失控了，不妨直截了当的表达出内心真实感受，找到合适的词语表达，而不是逃避困难的话题，往往会更奏效。
③ 进行锻炼
当你感到愤怒时，心里感觉像有一团火在熊熊燃烧。
所以控制愤怒的最有效方法，就是运动和锻炼，因为它们可以释放积压的负面能量。与此同时，锻炼也可以使头脑更加清醒。
④ 呼吸和放松
其实放松有很多不一样的训练方法，关键是找到最适合自己的方式。
呼吸练习和渐进式放松肌肉作为常见的两种方式，无论是在工作中感到生气，还是在聚餐中不快，都可以一个人快速而低调的释放压力。